13 November, 2018
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Prendendo spunto dal libro Medicina da Mangiare, parliamo di osteoporosi e quali sono le fonti di calcio per ossa più forti.

E’ vero che bisogna bere più latte?

Ci sono due tipi d’ignoranza sul cibo: l’ignoranza per mancanza (di formazione e informazione) e l’ignoranza per presunzione. Che il latte e i formaggi facciano bene alle ossa fa parte della seconda (“Altrimenti dove prendiamo il calcio?”).

Nello studio EPIC, che segue 500.000 europei che hanno fornito informazioni dettagliate sulla loro alimentazione nella prima metà degli anni Novanta, l’incidenza delle fratture dell’anca aumenta linearmente con il consumo di carne (la carne sottrae calcio alle ossa per tamponare l’acidità causata dall’eccesso di proteine, e le proteine animali acidificano più di quelle vegetali), diminuisce linearmente con il consumo di verdure (che apportano calcio, magnesio, potassio, e soprattutto vitamina K, ritenuti indispensabili per la buona salute delle ossa), e non varia con il consumo di latte e formaggi (che apportano molto calcio, ma anche molte proteine).

Nessuno studio prospettico ha mai documentato una benché minima riduzione del rischio di fratture ossee con il consumo di latte e formaggi (alcuni hanno anzi suggerito un aumento di rischio), ma i risultati degli studi scientifici non sono sufficienti a far crollare i pregiudizi. Il latte è una buona fonte di potassio e il suo consumo riduce un po’ la pressione arteriosa, ma è ricco di grassi saturi e peggiora il quadro lipidico.

La Scuola di Sanità pubblica di Harvard ha fatto notare che la raccomandazione standard di almeno tre porzioni di latte al giorno del Ministero americano dell’Agricoltura (USDA) non è indipendente da pressioni industriali e non ha basi scientifiche. Anche gli integratori di calcio non riducono il rischio di fratture, anzi forse lo aumentano (a meno che non siano associati a vitamina D) e, anzi, aumenterebbero il rischio di infarto e di cancro della prostata.

Quindi cosa mangiare?

La prima regola alimentare per prevenire le fratture osteoporotiche è ridurre la carne e aumentare le verdure, non aumentare latte e formaggi.

Possiamo fare qualcosa per prevenire l’osteoporosi, o evitare che si aggravi, attraverso l’alimentazione e lo stile di vita (attività fisica in particolare).

Con l’alimentazione:

  • Evitare zucchero e bevande zuccherate (sono piuttosto acidificanti: per tamponare l’acidità, l’osso cede sali di calcio che viene poi eliminato attraverso le urine).
  • Ridurre il sale (un consumo eccessivo di sale è associato a una ridotta densità ossea) e sceglierlo sempre di buona qualità (sale marino integrale).
  • Ridurre le proteine, in particolare quelle di origine animale (eliminare carni, salumi, uova, latte e formaggi). E’ prudente non esagerare anche con le proteine vegetali, in particolare derivati della soia (tofu, burger di soia), preparati proteici (seitan), perché le proteine acidificano.
  • Fare attenzione a caffè e tè (a eccezione del kukicha), soprattutto durante e dopo i pasti, per il loro contenuto in tannini, che limitano l’assorbimento del ferro e del calcio a livello intestinale.
  • Evitare le solanacee (acidificanti).
  • Prestare cautela nella composizione del piatto, associando sempre un ampio consumo di verdure (alcalinizzanti) a cereali e/o legumi (cereali integrali e fagioli sono ricchi di silicio, che migliora la matrice dell’osso e ne facilita la mineralizzazione). Sarebbe prudente ammollare i cereali prima della cottura, per ridurre il contenuto di acido fitico. Non esagerare con i grassi (gli acidi grassi acidificano) e assumerli associando sempre alimenti alcalinizzanti (verdure o poco sale). Preferire olio cotto e semi tostati, che attirano il calore nel cibo e fungono da vettore per portare una qualità Yang all’interno del nostro corpo.
  • Aumentare il contenuto di calcio nella dieta (si veda box seguente).
  • Assicurare l’assunzione della provitamina D, che viene attivata mediante l’esposizione della pelle ai raggi del sole. La provitamina D3 è di provenienza animale: rosso d’uovo, fegato di pesce (olio di fegato di merluzzo nei mesi in- vernali) latticini e latti vegetali addizionati di vitamina D. La provitamina D2 è di provenienza vegetale: si trova nei funghi, in particolare nei funghi shitake, e in oli di semi spremuti a freddo.
  • Moderare il consumo di vitamina A (contenuto per esempio anche nell’olio di fegato di merluzzo, spesso utilizzato per integrare la vitamina D), che compete con la vitamina D per gli stessi recettori.
  • Evitare integratori di calcio senza vitamina D: possono aumentare il rischio di fratture e infarto.

Con lo stile di vita:

  • Prendere il sole: fare passeggiate con braccia e gambe scoperte, anche nelle giornate di sole d’inverno.
  • Fare attività fisica, meglio se con pesi (per esempio camminare con uno zaino sulle spalle, fare ginnastica con i pesetti), in particolare in salita. Tra gli sport non è utile il nuoto, in quanto non si esercita peso sulle ossa. Utile, per irrobustire il femore, esercitarsi quotidianamente a stare in piedi per 1-2 minuti su una gamba sola, alternando entrambe le gambe.
  • Non fumare: chi fuma ha un rischio di fratture superiore a chi non fuma.

Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?

Ecco i cibi che ci arricchiscono senza impoverirci:
• Sesamo: interessante l’uso del gomasio.
• Mandorle, meglio se tostate e leggermente salate.
• Alghe (contengono minerali e vitamina K1, che arricchisce il corpo di sali minerali).
• Verdure verdi e cipolle (meglio se cotte) quotidianamente: chi consuma quotidianamente cipolle aumenta significativamente la densità minerale delle sue ossa.
• Crocifere.
• Legumi.
• Zuppa di pesce (cuocere un pesce pescato a carne bianca in pentola a pressione, con carote e cipolle e senza sale per almeno un’ora; tutto il pesce si scioglie, comprese le vertebre e le lische, producendo un brodo di calcio. Filtrare e salare con poche gocce di tamari).

Nel libro trovate anche qualche ricetta.

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