23 May, 2018
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I legumi, insieme ai cereali integrali e alle verdure, sono alla base della cucina della nostra tradizione mediterranea e macrobiotica.

Sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale, anche se sono carenti di metionina che ritroviamo nei cereali integrali, che a loro volta sono carenti di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. Ecco che cereali integrali e legumi, insieme, ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

E’ bene comunque non esagerare con i legumi (con le proteine in genere): questi costituiranno circa il 5-10% del nostro pasto (all’incirca uno o due cucchiai, ovvero circa 25 gr da secchi, prima della cottura).

E’ importante che siano ben cotti. Ecco perché si suggerisce la cottura in pentola a pressione. Per i legumi non decorticati è inoltre importante, sia per ridurre i tempi di cottura, sia per aumentare la digeribilità (riducendo anche la presenza di acido fitico), effettuare un ammollo preliminare (i tempi dipendono dal tipo di cottura), buttando l’acqua di ammollo. Generalmente, in macrobiotica, si suggerisce di aggiungere un piccolo pezzetto di alga kombu in fase di ammollo (la stessa potrà essere poi utilizzata anche nella successiva fase di cottura): questo previene il fastidio del gonfiore di pancia. La Kombu è un depurativo naturale dell’intestino, utile anche a chi soffre di fermentazioni intestinali. Chi non dovesse avere a disposizione la kombu, può usare erbe aromatiche come alloro, salvia, timo, ad esempio.

Si sconsiglia l’uso del bicarbonato che impoverisce i legumi, in quanto tende ad impoverire i legumi alterandone le qualità nutrizionali.

Esempio di tempi di ammollo e cottura (in pentola normale. Usando la pentola a pressione, i tempi si riducono).

Ceci bianchi: 24 ore di ammollo, 2 ore di cottura.
Fagioli azuki: 6 ore di ammollo, circa 50-60 minuti di cottura.
Fagioli cannellini: 6 ore di ammollo, 1 ora di cottura.
Fagioli borlotti: 8 ore di ammollo, 2 ore di cottura.
Lenticchie marroni: 6-8 ore di ammollo, circa 30 minuti di cottura.
Lenticchie verdi: 2  ore di ammollo (Facoltativo), circa 30 minuti di cottura.
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